Eisenmangel
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Eisen muss mit der Nahrung aufgenommen werden, da es vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden kann.
Es gibt zwei Formen von Eisen:
Häm-Eisen
Eisen(II), Fe2+
- aus tierischen Lebensmitteln
- wird gut vom Körper aufgenommen
Nicht-Häm-Eisen
Eisen(III), Fe3+
- v.a. aus pflanzlichen Lebensmitteln, in geringem Anteil aus tierischen Lebensmitteln
- wird schlechter als Häm-Eisen aufgenommen
- macht den Großteil des Nahrungseisens aus
Der Organismus kann Eisen über die Membranen nur in der Fe2+-Form transportieren. Da tierisches Eisen schon in dieser Form vorliegt, kann es leichter vom Körper aufgenommen werden. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hingegen liegt in der Fe3+-Form vor und muss daher für den Transport zu Fe2+ reduziert werden.3
Eisenreiche Lebensmittel
Häm-Eisen:
rotes Fleisch (Leber, Niere), Fisch
Nicht-Häm-Eisen:
Bitterschokolade, Getreideprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot), Sonnenblumenkerne, Pfifferlinge, grünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat), Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Linsen, Erbsen)
Bei Getreideprodukten ist die Verwendung der Vollkornvarianten empfehlenswert, da der Eisengehalt von Vollkornmehl mehr als fünfmal so hoch ist wie der von ausgemahlenem Mehl.4
Spinat wird oft als besonders guter Eisenlieferant bezeichnet. Das stimmt so jedoch nur eingeschränkt: Frischer Spinat enthält etwa 3–4 mg Eisen pro 100 g und ist damit keine „Eisenbombe“.
Der Mythos geht vermutlich auf Messungen aus dem 19. Jahrhundert zurück. Damals wurde ein deutlich höherer Eisengehalt angegeben, allerdings bezog sich dieser Wert wahrscheinlich auf getrockneten Spinat. Da frischer Spinat sehr viel Wasser enthält, ist der Eisengehalt pro 100 g deutlich niedriger. Trotzdem hält sich der Spinat-Mythos hartnäckig, nicht zuletzt durch den Comic-Matrosen Popeye, der durch Spinat besonders stark wurde.
Spinat kann dennoch Teil einer eisenbewussten Ernährung sein. Wichtig ist aber: Das Eisen in Spinat liegt als Nicht-Häm-Eisen vor und wird vom Körper schlechter aufgenommen als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Zudem enthält Eisen Oxalsäure, was die Eisenaufnahme hemmt. Die Aufnahme lässt sich verbessern, wenn Spinat mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert wird.
Wie kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessert werden?
Die Bioverfügbarkeit von Eisen ist variabel und kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Dazu zählen unter anderem gleichzeitig verzehrte Lebensmittel und der aktuelle Eisenstatus des Körpers, also wie stark die Eisenspeicher gefüllt sind. Bei einem Eisenmangel wird die Eisenresorption im Körper gesteigert.
Diese Lebensmittel können die Aufnahme (Resorption) von Eisen verbessern oder verschlechtern:
Resorptionshemmende Faktoren sollten möglichst nicht direkt vor, während oder unmittelbar nach eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden. Dennoch sollten diese Lebensmittel nicht grundsätzlich gemieden werden, da viele von ihnen selbst wichtige Eisenquellen enthalten.4
Der Phytatgehalt kann durch geeignete Zubereitungsmethoden wie z. B. Mahlen, Einweichen oder Fermentieren der Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte reduziert werden.4
Verschiedene organische Säuren, insbesondere Ascorbinsäure (Vitamin C), können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern. Daher wird empfohlen, Vitamin-C-reiche Lebensmittel zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten zu verzehren, um die Eisenresorption zu fördern.4
Für die Bewertung von Lebensmitteln als Eisenlieferant ist der bloße Eisengehalt daher kein gutes Maß. Es kommt auf die Form des Eisens und auf die genaue Zusammensetzung an.
5 Tipps für eine verbesserte Eisenaufnahme über die Nahrung
Resorptionshemmende Lebensmittel vermeiden: Kaffee, schwarzen Tee, Cola nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten trinken
Resorptionsfördernde Lebensmittel nutzen: Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z. B. Orangensaft, Paprika, Brokkoli) zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten verzehren
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweichen, fermentieren oder keimen lassen, um den Phytatgehalt zu reduzieren
Nicht nur auf den Eisengehalt eines Lebensmittels achten, sondern auch auf die Bioverfügbarkeit und die Kombination der Mahlzeit
Auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Kombination aus verschiedenen Eisenquellen achten
Eine eisenreiche Ernährung kann unterstützen, reicht bei ausgeprägtem Eisenmangel jedoch häufig allein nicht aus.
Dann ist oft eine medikamentöse Behandlung erforderlich.
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Hastka J, Methgeroth G, Gattermann N. Onkopedia-Leitlinie „Eisenmangel und Eisenmangelanämie“. Stand: April 2025.
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Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht, Teil 2. Max Rubner-Institut. 2008.
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Gulec S et al. Mechanistic and regulatory aspects of intestinal iron absorption. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2014;307(4):G397–G409.
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DGE, FAQ Eisen, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6625 (zuletzt abgerufen: 07.05.26).
